Распорядок дня

     Юный друг!
  Каждый день ты должен успеть многое сделать, позаниматься в школе, поиграть во дворе, приготовить домашние задания, помочь родителям дома по хозяйству, сходить на занятия кружка или спортивной секции, почитать и сделать массу других важных и интересных дел. На все это необходимо время, которого кажется так много, когда ты утром встаешь с постели, и так мало, когда ложишься спать. В сутках — 24 часа; 9 — 10 часов подростки спят, 5 — 6 часов сидят в школе за партой и учатся, 2 — 3 часа уходит на приготовление домашнего задания, около 1 — 1,5 часа отводится общественной работе, помощи родителям. Значит, ежедневно остается примерно 5 — 6 часов, предоставленных каждому подростку в личное пользование. Это огромное богатство, но разумно им пользоваться ребята обычно не умеют. Научиться рационально использовать свое время — это значит воспитать в себе привычку постоянно учитывать, сколь ко времени гулял, сколько — готовил уроки, сколько — просидел у телевизора и т. п., а также планировать свое свободное время (сегодня вечером, завтра, в выходной день, в каникулы). А начать надо с составления списка тех дел, которые обязательно надо совершить в течение дня, затем наметить время, в которое будешь заниматься каждым из них. Это и есть режим дня. В этой небольшой книжечке ты найдешь ряд полезных советов, как спланировать свое время, как научиться активно отдыхать, когда и как готовить домашние уроки, как успеть помочь родителям и посмотреть интересную передачу по телевизору, что делать в выходной день и во время каникул. Если тебе трудно выполнять намеченный режим дня, не стесняйся попросить маму или папу, старшего брата, сестру помочь тебе. Запомни самое главное: если решил что-то сделать, то непременно начни и обязательно заверши начатое дело. Режим дня поможет тебе воспитать в себе настойчивость, упорство, трудолюбие, проявить свой характер. Недаром в народе говорят: «Посеешь привычку — пожнешь характер!» 

ДЕНЬ ПО ЧАСАМ И МИНУТАМ 
   Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Само слово "режим" многие ребята не любят и нередко связывают его с представлением об отсутствии самостоятельности, что особенно обидно для подростков. На самом деле это не так. Режим — это в первую очередь самодисциплина – добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени. Соблюдение режима дня — залог здоровья. Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым. 

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА 
     Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Утренняя гимнастика — первый и обязательный шаг на пути стать сильным, смелым и ловким. Утренняя зарядка обычно складывается из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять как без предметов, так и с ними — с эспандером, скакалкой, обручем и т. п. Сначала утреннюю зарядку можно делать с кем-нибудь из взрослых. Большую помощь при этом оказывают комплексы упражнений, передаваемые утром по радио. Примерная продолжительность зарядки для учеников 4 — 8-х классов — 10 — 15 минут. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в комнате при открытой форточке; температура в комнате при этом не должна быть ниже 15'. Если утреннюю гимнастику делать систематически, то она оказывает исключительно благоприятное влияние на организм. Увеличивается сила мышц, повышается работоспособность и снижается утомляемость организма. Гимнастические упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивания, затем упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног. В конце — бег и прыжки. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с постепенным замедлением темпа движений. Запомни самое главное правило: зарядку нужно делать постоянно и занятий не прерывать. Иногда не хочется вставать раньше и делать утреннюю гимнастику. В этом случае прояви силу воли. После зарядки улучшится настроение и общее состояние, останется чувство удовлетворения, что смог себя перебороть. 

О ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЕ 
    Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня. Содержать свое тело и одежду в чистоте и опрятном состоянии необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы. Для этого каждому необходимо иметь свою зубную щетку, полотенце для лица и рук, отдельное полотенце для ног. Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи. На грязной коже множество микробов, которые, попав с рук на пищевые продукты, а через них в организм, могут привести к серьезному заболеванию. Особое внимание следует обратить на ногти на руках и ногах. И девочки, и мальчики частенько забывают их подстричь, и под ними скапливается грязь. Ногти необходимо подстригать не реже одного раза в десять дней. Обтирание и обливание тела прохладной водой— испытанное средство закаливания организма и предупреждения простудных заболеваний. Водные процедуры проводят ежедневно, сразу же после утренней гимнастики. В школу учащиеся должны приходить в чистой, выглаженной одежде. Дома школьную одежду снимают, чистят щеткой и убирают в специальное место. Постельное белье меняют один раз в неделю. Трусы, носки, колготки меняют каждые 2 — 3 дня или чаще, по мере загрязнения. 

РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И УТОМЛЕНИЕ 
    Работоспособность это способность человека, характеризующаяся возможностью, длительностью и интенсивностью выполнения той или иной работы. Если внимательно понаблюдать за собой, то можно убедиться, что работоспособность меняется в течение дня. В разные дни недели и даже в разные месяцы она неодинакова. Причина этого кроется в естественной смене периодов высокой и низкой активности различных физиологических процессов, протекающих в организме. Почти все физиологические функции наиболее активно проявляются днем, наименее— ночью. Такая смена активности физиологических функций обусловлена внешними влияниями смены дня и ночи. У школьников наиболее высокая работоспособность наблюдается с 9 до 11 часов утра. Затем ее уровень несколько снижается. Второй подъем работоспособности приходится на 16 — 17 часов, но по своей величине он ниже наиболее высокого уровня работоспособности в утренние часы. К концу дня, особенно в вечерние часы, работоспособность вновь понижается. Помимо суточных колебаний работоспособности отмечают ее изменения в течение недели. Так, наибольшая работоспособность отмечается во вторник, а к концу недели она снижается. Поэтому наиболее ответственные дела в течение дня и недели (учебные занятия, приготовление домашних уроков) должны быть приурочены к периодам наибольшей работоспособности. В процессе любой работы каждый человек в какое-то время начинает испытывать чувство усталости и потерю желания продолжать работу. Это один из признаков утомления, обычно характеризующегося временным снижением работоспособности. Чем интенсивнее выполняется работа, тем быстрее наступает утомление. Особенно быстро человек утомляется в тех случаях, когда приходится долго сидеть в неподвижной позе, при однообразной работе. Отсутствие радостных (положительных) эмоций также способствует развитию утомления. В основе утомления, как полагают ученые, лежит снижение функциональных резервов организма, и в первую очередь головного мозга. Утомление имеет двоякое значение. С одной стороны, оно играет защитную роль, ограждая организм от чрезмерных воздействий; с другой — оно выполняет стимулирующую роль, содействуя последующему росту работоспособности. Поэтому строго дозированные в соответствии с возрастными возможностями детей и подростков учебная и физическая нагрузки, вызывающие в процессе их выполнения утомление, необходимы. Без них невозможно развитие и совершенствование работоспособности. Чтобы предупредить снижение работоспособности, следует чередовать различные виды деятельности. Так, после 45 минут работы рекомендуется сделать перерыв на 5 — 10 минут. Во время перерыва надо проветрить комнату, подвигаться, сделать несколько физических упражнений. Необходимо также помнить, что хороший настрой на работу, связанный с положительными эмоциями, отдаляет наступление утомления. Предотвращает его быстрое наступление и способствует сохранению высокой работоспособности на протяжении всего дня и полноценный ночной сон (9— 10 часов в сутки). 

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ 
    Человек лучше всего отдыхает и восстанавливает свои силы и работоспособность не при полном покое, а когда один вид деятельности сменяется другим. Поэтому так приятно размяться, подвигаться после урока на перемене или во время перерыва при выполнении домашних заданий. Для этого и в режиме дня предусматривается определенное чередование занятий с отдыхом. Однако и отдыхать надо уметь. Некоторые ребята думают, что отдохнуть — это значит поваляться на диване с книжкой или посмотреть телевизор. Такой отдых не только не способствует восстановлению сил, а, наоборот, еще больше снижает работоспособность. Отдыхать надо активно, выполняя физические упражнения. Они снимают утомление после длительного сидения за столом в однообразной позе, повышают кровоснабжение головного мозга и мышц и тем самым улучшают самочувствие. 
Короткий активный отдых можно организовать по-разному. После письма, когда устали руки, полезно выполнить несколько движений пальцами и кистями рук, как показано на рисунке. Движение необходимо повторить 5 — 6 раз в среднем темпе. Когда работа отличается повышенным напряжением, следует выполнить несколько упражнений, встав из-за стола (потягивания, наклоны туловища, приседания, ходьба и т. п.). Для повышения работоспособности и укрепления здоровья большое значение имеют двигательная активность и прогулки на свежем воздухе. Особенно важен активный отдых в выходные дни и каникулы. Лучший отдых после напряженных занятий в школе — спорт: зимой— лыжи, коньки, санки; летом — футбол, волейбол, велосипед, плавание, легкая атлетика. Спорт дает хорошую физическую закалку, богатые эмоции, радость успеха, а главное — здоровье. 

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПИТАНИИ 
     Питаться необходимо 4 — 5 раз в день, так чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 4 — 5 часов. Редкий прием пищи, а также очень частое и обильное питание могут привести к различным заболеваниям. Суточный пищевой рацион распределяется таким образом, чтобы не перегрузить организм обильным приемом пищи. Есть нужно всегда в одно и то же время. Пища должна быть жидкой и полужидкой, умеренно горячей, так она легче усваивается организмом. Именно поэтому настоятельно рекомендуется есть супы. Очень полезны овощи, фрукты и соки. Перед едой обязательно нужно мыть руки с мылом. После еды следует убрать после себя посуду и вымыть ее. 

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ 
     Домашние уроки необходимо готовить всегда в одно и то же время. Сначала, чтобы усадить себя за уроки, требуются определенные усилия, но постепенно это становится привычкой. Правильная организация учебной работы дома включает ряд важных моментов, касающихся внутренних и внешних условий, которые влияют на успех ее выполнения. Умение быстро включиться в работу и вести ее не отвлекаясь является одним из главных внутренних условий успешности ее выполнения. В школе все команды к учению подает учитель, не позволяя ребятам отвлекаться от основного — от урока Прозвенел звонок — все сели за парты. Учитель велел достать учебники и открыть их на такой-то странице — и все выполняют его команду. И общий пример товарищей действует, как правило, мобилизующе, так как никому не хочется отставать других ребят. Дома ситуация иная. Учителя нет, родители на работе. Подавать команды некому. Поэтому одно из самых главных правил заключается в том, чтобы включиться в работу сразу же, без раскачки. Чем дальше оттягивается начало работы, тем большее усилие требуется, чтобы заставить себя приступить к ней. Следует всегда помнить, что втягивание в работу — это сознательное волевое усилие, которым может и должен управлять учащийся. Понаблюдай за собой и ты вскоре убедишься, что вначале всегда приходится принуждать себя и работе, которая поэтому обычно бывает недостаточно эффективной, хотя на нее и затрачивается много сил. По мере втягивания в работу требуется все меньше и меньше волевых усилий, появляется интерес к самой работе. В этом случае она идет быстрее, эффективнее и оставляет приятное воспоминание после завершения. Теперь несколько слов о внешних условиях правильной организации домашних занятий. К ним относятся рациональный (оптимальный) режим работы, оборудование рабочего места, порядок приготовления уроков на каждый день и на всю неделю и т. п. Немаловажное значение имеет и порядок выполнения домашних уроков. Наверное, не все ребята знают, что начинать готовить уроки с самых для себя трудных не стоит, потому что организм должен постепенно втянуться в работу. Обычно начинать готовить уроки следует с задания средней трудности. Затем, когда вы втянетесь в работу, надо перейти к выполнению наиболее трудных уроков. Заканчивать самоподготовку можно наиболее легкими заданиями. 
   Быстрота и эффективность работы зависит от удобной рабочей позы за столом. Наименее утомительная рабочая поза та, при которой сохраняется правильная осанка, так как в этом случае мышцы, обеспечивающие поддержание позы, напряжены в наименьшей степени. При неправильной рабочей позе возникает нарушение осанки и искривление позвоночника. Домашняя мебель, которой пользуется ребенок или подросток, обычно рассчитана на взрослого человека. Подбирать высоту стола и стула необходимо в зависимости от роста. В таблице показано, как в зависимости от длины тела правильно подобрать необходимые размеры мебели. Сидеть за столом надо прямо, не горбясь. Голову держать от книг и тетрадей на расстоянии 30 — 35 см. Тетради и книги должны быть хорошо освещены светом, падающим слева из окна или от настольной лампы. Настольную лампу с абажуром и лампочкой 40 — 60 ватт необходимо ставить на стол около себя на расстоянии 35 — 40 см. Плохая освещенность снижает остроту зрения и ведет к быстрому утомлению. Во время приготовления уроков в комнате должна быть тишина. Уроки следует готовить каждый день внимательно и аккуратно. При их выполнении не торопись и не отвлекайся другими делами. Через каждые 40 — 45 минут делай перерыв на 5 — 10 минут. Это позволит сохранить работоспособность на оптимальном уровне. Во время паузы в работе можно встать из-за стола и походить, потянуться, сделать несколько наклонов туловища и приседаний. Проветри комнату, Помни, что во время работы температура в комнате должна быть 18 — 20'. После выполнения домашних уроков обязательно убери свое рабочее место. Собери тетради и учебники, которые понадобятся на следующий день в школе. 

СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ 
     Оставшееся после приготовления домашних уроков время используй на чтение интересной книги, рисование, конструирование, занятия музыкой, спортом. Да мало ли можно придумать интересных и полезных дел. Поиграй с младшей сестрой или братом. Помоги родителям убрать квартиру, приготовить ужин, сходи в магазин за продуктами. У многих ребят среди развлечений на первом месте — телевизор. Они смотрят буквально все передачи, хотя и знают, что это плохо. Проводить у экрана телевизора больше 1 часа в день при условии, что его смотрят не больше трех раз в неделю, нельзя. Смотреть передачи по телевизору рекомендуется при обычном освещении, сидеть не ближе 2 метров от экрана телевизора. Перед сном обязательно проветривай комнату, в которой спишь. Температура в комнате во время сна должна быть 15— 16'. Приведи в порядок свою одежду, игрушки, книги. Тщательно вымой руки с мылом, почисть зубы, умойся. Перед тем как лечь в постель, потуши свет и выключи радио, они мешают уснуть и отдыхать во время сна. 

   В заключение мне хочется дать тебе последний совет, как перейти от слов к делу, от желания выполнять распорядок дня к его выполнению. Единственный способ – это начать его выполнять! Когда вновь станет трудно соблюдать режим дня, то посмотри еще раз эту книжечку. Может быть, ты что-то забыл. Посоветуйся с родителями, учителем физкультуры, и они обязательно подскажут тебе, как преодолеть себя. И не только подскажут, но и помогут. Упорно и аккуратно выполняй намеченный тобой распорядок дня и ты обязательно достигнешь тех целей, которые поставишь перед собой.